5 Kebiasaan Malam yang Disarankan Pakar agar Bisa Hidup Lebih Panjang

Reporter : Abidah
Minggu, 20 September 2026 06:00

Tidur cukup, menjaga jadwal yang konsisten, bergerak ringan, menghindari makan terlalu larut, serta memberi jeda dari layar menjadi bagian dari rutinitas sederhana untuk mendapatkan tidur berkualitas.

DREAM.CO.ID - Memperpanjang usia tidak selalu berarti melakukan perubahan besar dalam hidup. Salah satu kebiasaan yang justru sering dianggap sepele adalah bagaimana seseorang menghabiskan waktu menjelang tidur. Mulai dari menentukan jam tidur yang konsisten hingga mematikan layar ponsel, rutinitas pada malam hari dapat membantu meningkatkan kualitas tidur yang berkaitan dengan kesehatan jangka panjang.

Dilansir dari Health, sejumlah pakar tidur dan kesehatan umur panjang merekomendasikan lima kebiasaan yang dapat diterapkan setiap malam untuk mendukung tidur sekaligus kesehatan secara keseluruhan.

1. Prioritaskan Tidur 7–9 Jam

Tidur yang cukup dan berkualitas mendukung berbagai fungsi tubuh, termasuk kesehatan metabolisme, jantung, sistem kekebalan, fungsi kognitif, dan proses penuaan yang sehat. Karena itu, orang dewasa dianjurkan mengupayakan sekitar tujuh hingga sembilan jam tidur setiap malam.

Jerome Puryear, dokter dan penulis buku How Not to Up and Die from Lack of Sleep, mengatakan penelitian besar menemukan bahwa orang dengan kebiasaan tidur sehat cenderung memiliki harapan hidup lebih panjang. Dalam penelitian tersebut, pria dengan kebiasaan tidur sehat rata-rata hidup 4,7 tahun lebih lama, sedangkan perempuan 2,4 tahun lebih lama dibandingkan mereka dengan kebiasaan tidur yang buruk.

Sebaliknya, tidur kurang dari enam jam per malam dikaitkan dengan peningkatan sekitar 28 persen risiko kematian dari berbagai penyebab, termasuk penyakit kardiovaskular dan kanker. Tidur yang sering terputus juga dikaitkan dengan risiko kematian akibat penyakit kardiovaskular yang lebih tinggi.

1 dari 4 halaman

2. Tidur dan Bangun pada Waktu yang Sama

Bukan hanya jumlah jam tidur yang penting. Keteraturan jadwal tidur juga tampaknya berperan besar terhadap umur panjang. Studi terhadap lebih dari 60.000 orang menemukan bahwa pola tidur yang lebih teratur berkaitan dengan penurunan risiko kematian dari berbagai penyebab sebesar 20–48 persen. Bahkan, keteraturan tidur menjadi prediktor umur panjang yang lebih kuat dibandingkan durasi tidur semata.

Karena itu, usahakan tidur dan bangun pada waktu yang relatif sama setiap hari, termasuk akhir pekan. Paparan cahaya pagi, kamar yang sejuk, gelap, dan tenang juga dapat membantu mempertahankan pola tidur yang baik.

2 dari 4 halaman

3. Lakukan Aktivitas Ringan pada Malam Hari

Aktivitas fisik memang penting untuk kesehatan dan umur panjang, tetapi waktu melakukannya perlu diperhatikan. Olahraga berat satu atau dua jam sebelum tidur dapat membuat seseorang lebih sulit terlelap karena meningkatkan detak jantung, suhu tubuh, dan kadar adrenalin.

Sebagai gantinya, jalan santai, peregangan, atau latihan mobilitas pada malam hari dapat menjadi pilihan. Aktivitas ringan tersebut dapat membantu pengendalian gula darah, pencernaan, mengurangi stres, serta mempersiapkan tubuh untuk tidur.

3 dari 4 halaman

4. Berhenti Makan 2–3 Jam sebelum Tidur

Makan besar terlalu dekat dengan waktu tidur membuat sistem pencernaan dan metabolisme tetap aktif ketika tubuh seharusnya mulai beristirahat. Kebiasaan tersebut dikaitkan dengan kualitas tidur yang lebih buruk, peningkatan berat badan, dan gangguan metabolisme glukosa.

Kafein juga perlu diperhatikan. Konsumsi kopi atau minuman berkafein bahkan enam jam sebelum tidur dapat menunda datangnya rasa kantuk. Alkohol pun bukan solusi untuk membantu tidur. Meski dapat membuat seseorang mengantuk, alkohol dapat mengurangi kualitas tidur, menekan fase REM, dan meningkatkan frekuensi terbangun pada malam hari.

4 dari 4 halaman

5. Matikan Layar 60 Menit sebelum Tidur

Ponsel, tablet, dan komputer sebaiknya mulai dijauhkan setidaknya satu jam sebelum tidur. Cahaya dari perangkat elektronik dapat mengganggu ritme sirkadian dan menekan produksi melatonin, hormon yang membantu mengatur waktu tidur.

Selain cahaya, isi yang dikonsumsi juga dapat membuat otak tetap aktif. Email pekerjaan, berita, media sosial, atau konten yang merangsang emosi dapat meningkatkan kewaspadaan ketika tubuh seharusnya mulai rileks.

Jika sulit langsung meninggalkan perangkat, layar dapat diredupkan dan mode malam digunakan. Namun, tetap hindari pekerjaan atau membaca email menjelang tidur.

Pada akhirnya, kebiasaan malam yang mendukung umur panjang bukanlah rutinitas yang rumit. Tidur cukup, menjaga jadwal yang konsisten, bergerak ringan, menghindari makan terlalu larut, serta memberi jeda dari layar dapat menjadi bagian dari rutinitas sederhana untuk mendapatkan tidur berkualitas. Dalam jangka panjang, tidur yang baik bukan hanya membuat tubuh terasa lebih segar pada pagi hari, tetapi juga menjadi bagian penting dari upaya menjaga kesehatan sepanjang usia.