Kurang Tidur Bisa Ganggu Gula Darah dan Kesehatan Jantung, Olahraga 10–15 Menit Ini Bisa Membantu

Kurang Tidur Membebani Jantung dan Metabolisme

Kurang tidur dapat menimbulkan dampak yang mudah dikenali, seperti rasa kantuk, mudah tersinggung, sulit berkonsentrasi, dan menurunnya daya tahan tubuh. Namun, sejumlah perubahan lain dapat berlangsung tanpa langsung disadari.

Dokter dan spesialis tidur Angela Holliday-Bell menjelaskan kepada SELF bahwa kekurangan tidur dapat meningkatkan peradangan dan hormon stres. Kondisi tersebut memberi tekanan tambahan pada jantung dan pembuluh darah serta berpotensi meningkatkan risiko tekanan darah tinggi dan penyakit jantung jika berlangsung dalam jangka panjang.

Kurang tidur juga dapat mengganggu sensitivitas insulin. Hormon ini membantu sel tubuh mengambil glukosa dari aliran darah untuk digunakan sebagai energi. Ketika sensitivitas insulin menurun, tubuh menjadi kurang efektif dalam mengatur gula darah sehingga kadarnya dapat meningkat.

Dampaknya tidak berhenti pada metabolisme. Menurut neurofisiolog Louisa Nicola, gangguan sensitivitas insulin juga dapat memengaruhi kemampuan otak memanfaatkan glukosa untuk menghasilkan energi. Dalam jangka panjang, kekurangan tidur berkaitan dengan berbagai masalah kesehatan, meskipun risiko demensia tidak dapat disimpulkan hanya dari beberapa malam tidur yang buruk.

Mengapa Utang Tidur Sulit Dibayar?

Istilah sleep debt atau utang tidur menggambarkan kekurangan tidur yang terakumulasi ketika seseorang terus-menerus tidur lebih sedikit daripada kebutuhannya.

Misalnya, seseorang membutuhkan delapan jam tidur setiap malam, tetapi hanya tidur tujuh jam selama lima hari kerja. Secara sederhana, ia kehilangan total lima jam tidur. Namun, mengganti seluruh kekurangan itu dengan tidur lebih lama pada akhir pekan ternyata tidak semudah yang dibayangkan.

Jennifer Martin, profesor di Herbert Wertheim College of Medicine, Florida International University, menjelaskan bahwa kemampuan tidur tidak hanya dipengaruhi oleh seberapa lelah seseorang. Ritme sirkadian, yakni jam biologis yang mengatur siklus tidur dan bangun, turut menentukan kapan tubuh siap tidur.

Akibatnya, seseorang mungkin tidak bisa tidur lima jam lebih lama dari biasanya hanya untuk mengganti kekurangan tidur selama beberapa hari. Bahkan ketika berhasil tidur lebih lama pada akhir pekan, hal itu belum tentu sepenuhnya menghilangkan dampak kekurangan tidur sebelumnya.

Karena itu, menjaga waktu tidur secara teratur tetap menjadi strategi yang lebih baik daripada terus-menerus mencoba membayar utang tidur.

HIIT Berpotensi Membantu Mengendalikan Gula Darah

Dalam situasi ketika kurang tidur sulit dihindari, HIIT dapat menjadi salah satu pilihan untuk mendukung kesehatan metabolik. Sejumlah penelitian yang dirujuk SELF membandingkan orang yang melakukan latihan interval intensitas tinggi dengan mereka yang tidak berolahraga selama periode pembatasan tidur.

Hasilnya menunjukkan bahwa kelompok yang melakukan HIIT memiliki sejumlah hasil metabolik yang lebih baik, termasuk resistensi insulin yang lebih rendah. Temuan ini sejalan dengan penelitian sebelumnya yang menunjukkan bahwa sesi HIIT selama sekitar 10–15 menit dapat membantu pengendalian gula darah.

Latihan tersebut melibatkan periode aktivitas intens, diselingi jeda atau gerakan berintensitas lebih rendah. Bentuknya dapat berupa bersepeda statis, latihan menggunakan treadmill, atau gerakan lain yang disesuaikan dengan kemampuan dan kondisi fisik seseorang.

Olahraga intensitas tinggi juga dapat meningkatkan aliran darah ke otak dan merangsang pelepasan brain-derived neurotrophic factor (BDNF), protein yang berperan dalam mendukung fungsi serta kesehatan sel saraf. Sejumlah penelitian yang dibahas dalam artikel itu juga mengindikasikan bahwa HIIT sebelum malam dengan waktu tidur terbatas berpotensi membantu mengurangi gangguan memori akibat kurang tidur.

Namun, temuan tersebut tidak berarti HIIT dapat menghapus seluruh dampak kekurangan tidur. Hasil penelitian juga bergantung pada protokol latihan dan kondisi peserta sehingga manfaatnya tidak selalu sama pada setiap orang.

Jangan Memaksakan Olahraga saat Sangat Mengantuk

Ada hal penting yang perlu diperhatikan sebelum menjadikan HIIT sebagai solusi setelah kurang tidur. Jika tubuh sangat lelah atau mengantuk, latihan intensitas tinggi justru dapat meningkatkan risiko cedera. Tubuh juga membutuhkan tidur setelah berolahraga untuk menjalani proses pemulihan otot.

Karena itu, orang yang sangat kurang tidur sebaiknya tidak memaksakan latihan berat. Aktivitas yang lebih ringan dapat menjadi pilihan sementara sesuai kondisi tubuh, sembari memulihkan pola tidur.

Untuk orang dewasa, kebutuhan tidur umumnya berkisar tujuh hingga sembilan jam setiap malam. Menjaga waktu tidur dan bangun tetap konsisten, termasuk pada akhir pekan, dapat membantu menstabilkan ritme sirkadian. Kebiasaan sebelum tidur, seperti membatasi penggunaan layar dan membangun rutinitas yang menenangkan, juga dapat mendukung kualitas istirahat.

Jika sudah menyediakan waktu tidur yang cukup tetapi tetap sulit tidur, berkonsultasi dengan dokter dapat membantu mencari penyebabnya.

Pada akhirnya, HIIT selama 10–15 menit berpotensi memberikan manfaat bagi metabolisme dan fungsi otak ketika seseorang menghadapi kekurangan tidur. Namun, olahraga tetap berperan sebagai pendukung, bukan pengganti istirahat. Cara paling mendasar untuk menjaga kesehatan jantung, metabolisme, dan kemampuan berpikir tetaplah memenuhi kebutuhan tidur secara konsisten.